Сборы вызывали волнение, т.к. поездка в среднегорье по идее должна дать значительный прирост в тренированности, а кому ж не охота попереть! С другой стороны я слышал немало слов о том, что на Семинском легко перебрать и стать лапшой на целый год. Однако я слышал ещё больше отзывов о том, что после Семинского жизнь становится удачной и пруха так и лезет, поэтому мечтал сюда съездить уже 2 года.
Жили в гостинице «Лена», 320 рублей в сутки плюс какой-то сраный сбор 10 рублей в сутки. Сначала поселились в 7 номер, там довольно прохладно, одна батарея и плохой душ, затем переехали в 14 номер – на втором этаже, там теплее, даже душно, так что у нас все время были открыты форточки и зачастую окна, две батареи, так что с сушкой проблем не было, более мощный душ, зато в душе воняло рыбой, или какой-то солью.
Завтракали в номере – колбасой, сыром, хлебом, печеньем, сгущенкой.
Обед + Ужин в столовой, примерно на 200р в сутки.
Хавал мед, пыльцу, витамин Е, Компливит, Карсил, были настойки Левзеи и Родиолы розовой, сначала пил, но потом перестал, т.к. плохо засыпал, видимо отдыха и так хватало.
Общий режим дня такой: будильник в 7:00, выход на зарядку в 7:20, завтрак в 8:10-8:20, первая тренька в 10 часов, в 13 часов обед, после обеда 1-2 часа сна, вторая тренировка в 17-18 часов, ужин в 20 часов, отбой в 23 часа.
Народа на базе было немного, из спортсменов первую неделю была Зайцева со своими детьми в большом количестве (человек 20), приехали велосипедисты из Омского ИнФиза, за день до нашего отъезда приехали парни из Барнаула. В основном база оживала по выходным, когда приезжали алкаши и просто любители покататься на горных лыжах.
Мне понравилось. Хотелось бы, чтобы ещё и побежалось после этого, хочу поехать сюда летом – июль-август на 2-3 недели.
ЧСС утром (в поезде) 46
Кросс 17 км в сторону Онгудая
9:16 (129) + 5:08 (141) + 5:51 (128) + 5:08 (128) + 5:27 (143) + 5:17 (133) + 9:02 (138) +
+ 11:37 (156) + 6:51 (159) + 6:09 (148) + 6:34 (159) + 9:58 (141, шагом) + 6:05 (152) + 7:29 (159)
Иногда пульс зашкаливало до 163, на пути в гору, бывало, закладывало уши (при повышении пульса)
ЧСС вечером 72
ЧСС утром лежа 54
Зарядка в 7:20 2,5 км, пульс высокий, легко подскакивает
1 тренировка в 10 часов, кросс в сторону Онгудая, 16 км (повтор вчерашней программы, но от ворот УТЦ), t=-5
4:37 (102, шагом от гостиницы до ворот УТЦ) + 7:15 (140) + 5:06 (139) + 5:44 (132) + 4:55 (135) + 5:27 (145) + 5:27 (145) + 5:25 (139) + 9:06 (141) +
+ 12:09 (157) + 7:10 (159) + 6:13 (151) + 6:43 (159) + 8:05 (160) + 6:27 (155) + 8:06 (153)
Растяжка 10 минут, чуть ноют колени.
ЧСС после сна в 15-16 часов 54-56 .
2 тренировка в 18 часов, кросс в сторону Бийска, t=-10, ветер.
11:34 (134) + 4:23 (137) + 1:00 (132) +
+ 1:31 (136) + 6:42 (149) + 5:38 (155) + 7:58 (150)
5х100 сбегания с горки, раз в две минуты,
Пресс 2х50, 30 отжиманий, 3х7 подтягивания
Вечером немного ощущаются ППБ, потянута левая икра
ЧСС вечером 50.
Сумма=26=2,5+16+8
ЧСС утром 56
Зарядка 2 км
1 тренировка – забрались на горнолыжку, полазали там по камням, сходили на Динамо.
ЧСС после сна 54-56, в обед легкая апатия
2 тренировка в 17 часов, t=-7, кросс в сторону Онгудая, 16 км.
6:06 (140) + 4:25 (142) + 4:34 (146) + 4:02 (143) + 4:48 (150) + 4:32 (145) + 4:02 (145) + 4:12 (147) +
+ 5:42 (150) + 5:57 (158) + 6:39 (159) + 5:38 (151) + 6:23 (157) + 7:46 (160) + 5:52 (156) + 2:38 (162) + 3:45 (160)
5х1 мин подъем бедра
5х100 сбегания с горы
Бежалось хорошо.
ЧСС вечером 60.
Сумма=20=18+2
ЧСС утром 47-48
Зарядка 2,5 км
Общее самочувствие хорошее.
1 тренировка в 10 часов, кросс в сторону Онгудая, 12 км.
3:59 (134) + 2:25 (148) + 4:27 (148) + 4:50 (145) + 4:22 (143) + 4:45 (152) + 4:45 (147) +
+ 6:29 (158) + 5:37 (153) + 6:10 (160) + 7:48 (156, переходил на шаг) + 5:33 (153) + 2:24 (167) + 3:54 (169)
Бежалось средне, ОФП: 4х9 подтягиваний, «подъем» вмерзшего камня, 2х50 пресс, 30 отжиманий. Похоже, небольшое недовосстановление есть.
ЧСС после сна: 62,
ЧСС в 17:20: 56.
2 тренировка в 18 часов, t=0, кросс в сторону Бийска 8 км, по ходу кросса 5х100 многоскоки в горку, потом 5х100 с горки.
4:18 (128) + 2:51 (138) + 4:20 (129) + 4:04 (129) + 4:04 (136) +
+ 6:58 (154) + 5:46 (159, 1 многоскок) + 14:47 (153, 4 многоскока).
После тренировки бодрость, легкость.
ЧСС вечером 60.
Сумма=23=12+9+2,5
ЧСС утром 48
Зарядку не делал, потому что накануне долго не мог уснуть, самочувствие хорошее.
1 тренировка в 10 часов, длинный кросс повышенной мощности, в сторону Онгудая, t=0, мокрый снег, тихий ветер.
3:53(141) + 2:17 (156) + 4:18 (153) + 4:51 (146) + 4:18 (146) + 4:48 (156) + 4:40 (149) + 4:07 (147) + 4:07 (156) + 4:25 (156) + 4:39 (157) + 4:25 (159) +
+ 5:02 (160) + 4:55 (158) + 5:08 (162) + 5:04 (163) + 5:58 (163) + 6:37 (162) + 5:30 (160) + 6:23 (163) + 7:31 (164) + 5:43 (165) + 2:10 (172) + 5:05 (157)
Бежалось довольно тяжело.
Вечером только в баню ходил, тренировку не делал, чтобы отдохнуть.
ЧСС вечером 52.
Сумма 22.
ЧСС утром 50
Самочувствие хорошее, t=-4
Зарядка 3 км, легко.
1 тренировка в 10 часов, кросс 11 км, кросс в сторону Бийска.
4:48 (125) + 3:03 (129) + 4:22 (127) + 4:42 (124) + 4:37 (126) + 4:33 (127) +
+ 6:28 (146) + 6:23 (153) + 6:29 (156) + 5:34 (157) + 3:15 (156)
Свободные ускорения 3х130-150 с горки, 1 раз в горку.
Перед обедом вздремнул, после обеда спать не хотелось.
ЧСС перед 2 тренировкой 53
2 тренировка в 16:30, t=2-3, кросс до 585 км Онгудай и обратно до столба за гостиницей Золотой Кедр
4:04 (133) + 2:14 (146) + 4:35 (134) + 5:15 (128) + - поворот - + 6:43 (152) + 5:44 (149) + 5:00 (148) + 4:10 (132, пошел спуск) + 2:01 (134) + - поворот - 3:12 (146) + 5:57 (147) + 3:46 (145) + 4:35 (138)
В горку:
10 многоскоков+10 пар шагов широкого ускорения
10 многоскоков+10 широких шагов + 10 шагов макс частоты
с горки 80 м свободное ускорение
10 многоскоков+10 широких шагов + 10 шагов макс частоты
Небольшая боль в левой ППБ, пошел растягиваться.
ЧСС в 22 часа 46
Сумма=25=11+11+3
ЧСС после сна 50, немного соплей, чувство болезненности – набегался в кепке, балбес.
Зарядка 2 км, пульс нормальный, небольшая затянутость в мышцах. После завтрака ЧСС 63.
1 тренировка в 10 часов. МПК-отрезки
Разминка – кросс в сторону Бийска активно, в конце пульс 172.
Отрезок – от знака «уклон 12%» под горку в сторону Бийска до километрового столба, обратно вверх до поворота на УТЦ. Внизу время примерно 1:20-1:23.
1: 3:05 чсс в конце 185 / 3:40 чсс в конце 114 – остановился в месте старта
2: 3:26 чсс в конце 187 / 4:02 чсс в конце 116
3: 3:21 чсс в конце 187 / 4:27 чсс в конце 114
4: 3:20 чсс в конце 189
Заминка.
Отрезки тяжеловато, давит в груди, да и вообще, похоже, что градиент слишком большой. Сделал минимум, чтобы только не передолбить.
ЧСС в 17 часов 50. После тренировки быстро восстановился, самочувствие хорошее.
2 тренировка в 17:30, кросс в сторону Бийска, 13 км + лазил в гору на 578 километре
4:49 (126) + 2:59 (137) + 4:29 (128) + 4:39 (126) + 4:37 (127) + 4:29 (127) + 4:32 (127) + 12:15 (в гору 147) + 14:35 (с горы, 101) + 6:31 (150) + 6:11 (155) + 6:22 (154) + 6:26 (155) + 5:17 (161) + 3:15 (159) + 4:24 (144)
Бежал обратно с акцентом на работу ППБ и стопы – чуток подпрыгивал.
ЧСС вечером 60
Сумма=26=11+13+2
ЧСС сразу после сна 54, чуть позже – 48.
Утром легкое недомогание в горле, быстро прошло, t=+10, зарядку не делал, высыпался, т.к. отдыхающие пьянчуги мешали спать. Козлы.
1 тренировка в 10 часов, медленный кросс в сторону Онгудая, 16 км.
4:18 (136) + 2:27 (146) + 4:58 (136) + 5:43 (127) + 5:01 (126) + 5:38 (133) + 5:25 (129) + 4:50 (125) + 4:57 (128) +
+ 5:59 (138) + 6:04 (151) + 6:55 (152) + 6:11 (142) + 8:01 (148) + 7:42 (159) + 6:22 (154) + 1:28 (161) – последние километры – шаговая имитация с темповыми вставками (так получилось).
Бежалось нормально.
ЧСС в 15 часов 50-52.
2 тренировка в 17:15
Быстрый кроссик, 3х150 с горки, 3х70 сек подъем бедра, 2х150 с горы, 3хпопрыгун-10, 2х100 с горы, 1 км заминка
ЧСС вечером 52
Сумма=23
Вчера довольно долго не мог уснуть, но выспался хорошо, встал в 7 часов.
ЧСС утром 48
Зарядка 3,5 км, легко приятно.
Запланировал в этот день сделать работу, поэтому пропустил первую тренировку, т.к. бежать утром особенно не хотелось, а делать работу на «нехотеньи» довольно непродуктивно.
Тренировка в 16:30, t=10.
Разминка 2,5 км, сразу включение в работу: отрезки по 2 км через километр медленного бега. Делал их на 2-км отрезке на горе в сторону Бийска, старт на столбе после гостиницы «Золотой Кедр» с горы.
Синим – километры с горы, красным – километры в гору.
4:05 (129) + 2:26 (146) + 3:27 (143) +
3:09 (156, 160) + 2:56 (167, 173) + 6:44 (153, 151) +
5:08 (170, 179) + 2:52 (180, 182) + 5:04 (140, 131) +
5:20 (165, 173) + 5:15 (177, 181) + 5:12 (139, 131) +
3:02 (165, 172) + 4:56 (176, 183) + 7:32 (159, 150) +
2:59 (171, 174) + 2:53 (179, 185) +
+ 8:35 (150) + 7:14 (155) + 7:42 (135) + 3:17 (151) + 4:39 (143)
Бежалось здорово, мог бы прибавить в любой из разов, мог бы сделать больше отрезков, но решил поберечься – всё-таки я известный любитель передолбежа, а тут ещё и высота.
Тренировка очень классная – пролетела незаметно! Но самые тяжелые повторения – это когда меняется направление – то есть не вверх-вверх или вниз-вниз, а вверх-вниз, или вниз-вверх.
Начинать эту тренировку лучше как раз не с вниз-вниз, а с вниз-вверх, или вверх-вниз.
После тренировки ощущается заметная усталость, утомление.
ЧСС вечером 49.
Сумма=25=21,5 + 3,5
ЧСС утром сразу после сна 45.
Зарядка 3,5 км. Настроение хорошее, чувствуется скованность в теле, но бежится приятно.
ЧСС после завтрака сидя 70-75, лежа – 60. Вывод – след от тренировки остался существенный.
1 тренировка в 10 часов. t=+10, ветер.
Медленный кросс в сторону Онгудая, 16 км. Бежалось нормально. HRR AVG=136
4:58 (117) + 2:47 (135) + 5:14 (135) + 5:55 (125) + 5:08 (125) + 5:49 (132) + 5:29 (126) + 4:36 (126) + 4:31 (136) +
+ 5:54 (135) + 6:25 (143) + 7:07 (146) + 6:14 (138) + 6:38 (148) + 8:12 (149) + 6:01 (146) + 2:48 (146) + 4:36 (146)
ЧСС в 15:30 54
2 тренировка в 17 часов, t=+7, кросс в сторону Бийска 9 км, 3 разбежки с горки, 2 раза спец «карате», 3х10 подтягиваний, 2х30 отжиманий, 2х50 пресс.
С горки весело и легко, а назад – сильный ветер с дождем, поэтому сложно, но интересно. После кросса лень: хотел сделать больше спецов и ОФП, а сделал столько, сколько получилось.
2:34 (137) + 3:32 (136) + 3:45 (137) + 3:52 (133) + 6:18 (157) + 6:15 (166) + 5:14 (168) + 2:56 (169) + 3:55 (161).
Сумма=29=16+9,5+3,5
ЧСС утром 46. Небольшая вялость, нелегкость. На улице снежок, температура около нуля, в общем довольно не мило.
Зарядка 2 км.
1 тренировка в 10 часов. Из-за погоды решил не прыгать и не ускоряться. Кросс в сторону Онгудая 10 км. Активно и бодро.
4:02 (129) + 2:14 (150) + 4:09 (152) + 4:33 (146) + 4:00 (147) + 4:24 (155) +
+ 4:32 (165) + 6:25 (154) + 6:29 (163) + 5:57 (149) + 2:23 (157) + 4:25 (152)
HRR AVG=152
ЧСС после сна = 48
2 тренировка в 17 часов. Кросс 5 км: ??? + 6:33 (133, 1.5 км) + 4:19 (161, 169) + 4:11 ( 167) + 2:50 (147)
3х150 с горы
5х100 «карате»
5х50 многоскок в гору
1х250 с горы
1 км заминка
ЧСС в 22:20 48
Сумма=20=10+7,5+2
ЧСС после сна 46
Было лень вставать, хотелось поспать подольше, на зарядку не ходил. Немного болит горло. Общее самочувствие хорошее.
1 тренировка в 9:50, t=+7, кросс в сторону Онгудая, 18 км.
Вначале дул сильный встречный ветер, километра через 4-5 стал стихать и внизу было совсем неплохо. В спину он почему-то предпочитал особо не дуть – помог только метров 600-700 на самой верхушке, и пару порывов было на пути в гору. Вверх бежал загружая не ППБ как обычно, а ЗПБ и стопу – получилось супер – легко и быстро забежал, даже не ожидал! В конце чуть-чуть набежал. После кросса самочувствие отличное.
4:18 (129) + 2:31 (143) + 5:01 (143) + 5:35 (133) + 4:48 (132) + 5:31 (136) + 5:09 (130) + 4:31 (138) + 4:42 (130) + 5:00 (134) +
+ 5:41 (136) + 5:26 (142) + 5:20 (153) + 5:43 (157) + 4:55 (154) + 5:08 (164) + 6:14 (166) + 4:39 (165) + 1:57 (169, 176) + 4:43 (157).
ЧСС в 13 часов 50
Проснулся от того, что мощно билось сердце.
2 тренировка в 17:30, t=0, кросс в сторону Бийска, 8 км, сделал пару ускорений перед вершиной -убегал от КАМАЗа.
4:39 (119) + 2:55 (131) + 4:21 (123) + 4:36 (123) + 7:22 (133) + 5:31 (151) + 3:05 (173) + 3:26 (140) + 3:18 (128) + 5:16 (130).
ЧСС вечером 49.
Сумма=26=18+8
ЧСС после сна 44, стоя 55.
Зарядка 2 км. Немного не выспался, t=0, снег, ветер. Бежалось легко, пульс низкий.
1 тренировка в 10. Кросс 8 км в сторону Бийска, медленно. Сильный ветер, снегопад. Бежалось хорошо, после кросса хочется спать. 47:38, HRR AVG=136
0:58 (120) + 4:20 (124) + 2:56 (131) + 4:18 (123) + 4:41 (122) + 7:50 (144) + 6:41 (151) + 6:31 (141) + 7:51 (133) + 1:27 (155)
2 тренировка в 17 часов. Кросс 8 км в сторону Бийска, с Саней. 44:12 HRR AVG=140
5:13 (118) + 3:22 (125) + 4:28 (124) + 4:18 (130) + 6:47 (151) + 5:34 (157) + 5:34 (146) + 2:46 (145) + 4:19 (148) + 1:46 (159)
ЧСС вечером 48-47
Сумма 18 км
На улице -16 с ветром и снегом. На зарядку не пошел. Жду весны :-) Пульс хороший.
На тренировку пошел в 16 часов, когда стало понятно, что хорошей погоды уже не будет. Думал так: если будет совсем стремно, то сделаю простой кроссик, если же пойдет нормально, то сделаю МПК-тренировку.
Разминка 13:26 вниз в сторону Бийска, 3,5 км довольно активно, HRR AVG=145: 3:50+2:15+3:05+3:43.
Затем стал делать интервалы, ориентируясь на время работы. Планировал сделать 2:40 работы через 2:15 отдыха. Практика показала, что такой режим при работе в гору я выдержать не могу: нужно либо уменьшать время работы, либо уменьшать скорость, выбрал первое, т.к. посчитал важным проработать режим как можно ближе к соревновательному. Пока что маловато силы ног, чтобы полноценно тренироваться по горам. Плюс метель и теплая одежда.
В итоге делал отрезки по две минуты, а два отрезка даже полторы минуты - первый из-за машин, а второй - чтобы разгрузиться психологически.
В скобках пульс: первый – это средний на отрезке, второй – значение пульса в конце отрезка.
Считаю так: раз пульс растет, значит напряжение было высоким, до 190 не поднимал, т.к. преимущественно работала ППБ, значит значение пульса при котором достигается необходимое закисление должно быть ниже, чем если бы бежали по равнине с использованием бОльшего количества мышц. Поэтому значение на 2хминутном отрезке за 180 считаю достаточным, кроме того, в конце отрезка уже было тяжело сохранять технику, что также является показателем достаточного (а может даже и избыточного) напряжения.
2:41 (164, 171) / 2:15 (140, 130) + - тут бежал вниз
2:40 (165, 182) / 2:14 (146, 124) + - тут быстрый отрезок бежал сначала вниз, а потом повернул наверх и все остальное идет уже в гору
2:06 (172, 185) / 2:50 (145, 120) +
1:31 (157, 178) / 3:23 (137, 119) +
2:10 (163, 182) / 2:46 (147, 126) +
1:30 (159, 179) / 3:25 (142, 131) +
2:00 (175, 184) / 2:14 (141, 120) +
2:30 (168, 184) /
2 км заминка.
Замерз. Жаль, что основная тренировка сборов прошла в говноусловиях.
Сумма=12.
ЧСС утром 44
Завтракали в столовой, после завтрака сбегал на трассу, посмотреть когда идет автобус. В 9:23 прошел Форд-Транзит Онгудай-Бийск-Барнаул. Получилась зарядка 2 км. Холодно, ниже -10, ветер.
1 тренировка 11 часов, кросс сверху по трассе 13 км за 59:00, HRR AVG=158, MAX=182.
Бегал по отрезку 582-584 км Чуйского тракта. Сначала бежал один, потом догнал Славу из Барнаула (3:50 на 1500м, 1:52 на 800м), побежал с ним около километра, потом он побежал в гостиницу, а я ещё один круг. Уже последнем при повороте в горку встретился с Турдазовым, побегал с ним и ещёодним парнем из Барнаула. Тяжело – они бежали легко, а мне было уже близко к темпу. Судя по всему их пульс был где-то на 15 ниже моего.
2 тренировка кросс 10,5 км бодро.
Не хватает сил бежать активно в длинную горку – растет пульс, через 1,5 км пришлось переходить на медленный бег, чтобы не загнать ЧСС слишком высоко.
1:02 (123, 139) + 3:20 (145, 159) + 2:11 (160, 164) + 3:07 (156, 157) + 3:28 (155, 157) + 5:20 (172, 181) + 4:48 (177, 184max) + 4:24 (176) + 3:39 (168) + 4:19 (175) + 1:51 (181, 185) + 3:56 (169) + 1:13 (171).
Думаю, что этот кросс был слишком быстрым для кросса на следующий день после МПК-тренировки.
Сумма 25.
Уехали.
Чувствуется, что завтра тут будет тепло :-)
Ехали 10 часов практически без ожиданий между автобусами/машинами, 300 р на машине до Горно-Алтайска, 300р до Бийска, 450 р до Новосибирска.
Вечером сбегал кроссик 10 км. Пульс высокий, но бежится легко.
Итак
день 0: 17 км
дни [1;7]: 165км, при этом одна работа и один кросс повышенной длительности
дни [8,14]: 160 км, при этом две работы, один длинный бег и несколько быстрых кроссов
всего 342 км
Я ожидал, что вторая неделя будет менее объемной, однако фактически это не так: 5 км меньше, но это только из-за плохой погоды. Высокий объем второй недели вызван привыканием к условиям тренировки, в результате чего кросс вниз-вверх стал переноситься более легко и стало возможным бежать восстановительный кросс длинной 8-12 км.
К сожалению, из-за плохой погоды не удалось выполнить желаемый объем СБУ и пробежек с горы, а также ОФП: на улице холодно, а в зал идти в ломы (кстати, зал спортсменам стоит 32 рубля в час, но там были замутки с велосипедистами)
Нужно особо обратить внимание на планирование этих элементов при последующих сборах и быть готовым к таким условиям в первую очередь психологически.
Негативный момент – из трех работ только одна была проведена с желаемым качеством – на развитие анаэробного порога. Обе МПК работы не оставили чувства удовлетворения, хотя объективно считаю их выполненными на твердую четверку, а то и с плюсом (по пятибалльной шкале).
Считаю, что главная задача – не перебрать, выполнена, чему в немалой степени поспособствовал страх, вызванный рассказами о Семинском, и наличие пульсометра, который позволил с чистой совестью бежать трусцой, переходящей в шаг, в горку в первые дни.
Возможно, перебрал со скоростью в последних кроссах, но думаю что это лишь смещение акцента в сторону скорости, а не перебор.
Был бы супер доволен, если бы удалось сделать МПК-тренировки более качественно, и если бы удалось сделать побольше ОФП и сбеганий после кроссов.
Оригинальные описания упражнений: «карате» - это упражнение вроде для барьеристов, там, где надо поднять колено вверх и потом распрямить ногу, выбросив голень вперед, коснуться носка противоположной рукой.
«попрыгун-N», где N – это число: сначала делаем N раз многоскок, потом делаем N широких спринтерских шагов – бежим максимальной мощностью, и затем N шагов на максимальную частоту.