Проходил 17 и 18 мая на стадионе Локомотив.
1500м позиционировался мной как основной старт, 5000м на следующий день – как печальная необходимость для зачета, т.к. во второй день на фоне усталости я не рассчитывал показать результат.
Поэтому во время подготовки к соревнованиям я избегал длительных кроссов, в основном бегал кроссы покороче и довольно активно, а также сделал несколько тренировок, направленных на развитие анаэробных качеств. Неделю перед стартом практически отдыхал. В качестве подводящей тренировки использовал старт в кроссе на 2.7 км.
В день перед стартом поехал на стадион, для разминки сбегал быстрый кросс 3 км, немного спецов в разогревающем режиме и сбегал 300м в шиповках с предполагаемыми усилиями на 1500м, получилось 47 сек. Затем ещё поучаствовал в масс-старте на 20м, причем сделал это зря, так как немного потянул правый бицепс бедра и левую мышцу, поднимающую бедро.
В день старта чувствовал себя хорошо, легко, особого мандража не было.
Размялся быстрым кроссом по улице ~6 минут в одну сторону и 5 обратно, немного растяжки, спецов, пара 100м ускорений – одно в кроссовках, другое в шиповках.
По плану, составленному накануне, было решено вставать сразу же в конец группы, оставляя позади только Зотова Константина, как явного аутсайдера (предыдущие результаты на полторашке в районе 4:30), а затем смотреть на секундомер через 200-300 метров.
План удалось выполнить без особых проблем, т.к. все как обычно полезли вперед и стали бороться за «место под солнцем». Вперед вышел также и Зотов, но в конце стометровки я обошел его, вышел чуть вперед и занял самую бровку. Кажется, тут же обошел и Славу Котова, ещё удивился, что он уже так тяжело дышит. На 300м посмотрел на секундомер, было 47 секунд. Кода пробежали круг нам крикнули 65. Тут я стал смотреть – не разрывается ли группа впереди бегущих. Точно не помню где, но где-то группа действительно стала разрываться и я обошел пару человек, чтобы присоединиться к убегающим. Помню, что дышалось свободно, с запасом – неоднократно приходилось заставлять себя вдыхать побольше воздуха, потому что инстинктивное дыхание было неглубоким. Чувствительно напрягалась ЗПБ – раньше такого не припомню. 600 м прошли за 1:37 (крикнули), где-то в этом районе стало тяжело поднимать бедро во время маха вперед, опустился на пятку, может быть здесь тоже кого-то обогнал. Дальше не помню ничего примечательного. Помню, что бежал как бы затаясь, все ждал, когда станет плохо. Было нелегко, но убивать никто меня не собирался. Когда осталось 500м, Дима стал кричать «ускоряйся!». Ускоряться не стал, начал разбегаться примерно метров через 50 после начала последнего круга, за 200м до финиша начал бежать на максимум, согласно рекомендациям «долбил дорожку под собой с макс. частотой», обошел по внешнему радиусу Басалаева, достал Зотова, обошел Зотова на выходе с виража, увидел Юру, добавил мощности, почти догнал, но он услышав меня тоже прибавил, на финише устал не сильно.
После финиша помню мысли: «Ну, вот я и выполнил наконец-то первый разряд, а где же фанфары?». А потом подумал: «Мда, о каких фанфарах речь, если я никогда о времени хуже норматива МС не думал…»
Замялся, особой усталости не чувствовал весь вечер.
На следующий день явная вялость, недовосстановление. На разминке бежать было тяжело, скорость, которая казалось почти предельной, была ниже, чем та, которая вчера бежалась как игра.
Так или иначе, размялся, вроде почувствовал себя более-менее в форме, стартанули. Встал в числе последних, хотел бежать в районе 3:05, чтобы сохранять шансы на результат ближе к 15 если попрет. По ощущениям бежалось на пороге, но уверенно, однако потом начал отставать. Чувствовал, как тянутся мышцы, сковываются, нет легкости, свободы шага. Благодаря Юриным подбадриваниям пару раз подтягивался к убегающим, благодаря Коле держал шаг, но после того, как обошел Тарасова и подтянулся рывком к группе, резко сбросил скорость, отстал и больше половины дистанции опять «добегал». Желания особого бежать не было, однако на финиш сил тоже не осталось – робко пытался прибавить за километр до финиша, не получилось, за 600м услышал грубый голос Наумова или Трубникова: «Силы есть, так беги!», прибавил, но через 150м встал, и за 200м до конца тоже не смог включить финиш.
Чем я объясняю неплохой результат на 1500 и плохой на 5000?
Неплохой результат объясняется тренировками на околосоревновательной скорости и сбросу объемов. Тренировка на околосоревновательной скорости (по 300, 400 и 600м, а также контроль 1200+300 и две эстафеты) привели к психологической устойчивости к этой скорости, а также развили анаэробные способности организма. Кроме того, в сочетании с СБУ и ОФП это позволило укрепить традиционные слабые места (пресс и подъем бедра), которые в этот раз не были критичными факторами, ограничивающими результат.
Сброс объемов также способствовал результату: полноценный отдых, восстановление, не отнимались силы на излишние аэробные тренировки, психологическая свежесть, готовность к бегу.
Грамотное использование кросса ИЯФ в качестве подводящих соревнований: может быть стоило в идеале сбегать их даже на день раньше, но так или иначе, эта дистанция позволила продышаться, почувствовать то что я готов как минимум не хуже чем год назад, и сделать характерную «яму-горку» сверхвосстановления.
Открыт вопрос: каков вклад Семинского на успех? До этой недели по крайней мере я не чувствовал никакой прухи. Однако, две недели на высоте при еженедельном объеме 160км да ещё и по горе, наверное стали тем аэробно-силовым базисом, который позволил даже при относительной безактвиности в 3 предсоревновательных недели сохранить высокий уровень аэробных возможностей, на которым основывались скоростные работы. Вероятно также, что тренировка ПЕРЕД поездкой на перевал была несколько неправильно реализована, что привело к отсроченному росту формы после возвращения с высоты.
Поясню подробнее, что это значит.
Объем перед отъездом на перевал составлял около 100-110 км в неделю. Я пытался начать утренние пробежки с целью добавить 50-70 км в неделю к километражу, однако из-за погодных условий и лени этого сделать не удалось. После приезда на Семинский километраж, как я уже писал, составил 17 км в день приезда и 160 и 165 км по неделям пребывания в УТЦ.
Таким образом, рост объема составил более 50%! Я понимал, что это не есть гуд, однако, надеялся, что меня спасут следующие факторы:
1) Вырос объем, но зато он был набран в двух тренировках в неделю, а не в одной
2) Вырос беговой объем, но зато не было ежедневной 8-часовой работы на фирме
3) Вырос объем в аэробном режиме, а объем анаэробной и смешанной работы я старался держать как можно ниже
4) Я тщательно следил за своим самочувствием несколько раз в день по ощущениям и по пульсу и не находил страшных вестников перетренировки.
Возможно, это и действительно спасло меня от фатальной перетренировки, однако вполне возможно могло тем не менее перенапрячь организм, что привело к заторможенному приросту спортивной формы после возвращения с гор.
Напомню, что не было ни одного ожидаемого пика:
кто-то говорил, что должно переть на 1-3 день: нет, пульс был высокий на низкой скорости, бежалось легко, но я быстро не бегал в то время;
в книге предсказывался пик на 5-6 день: нет, результат на 1км кроссе ВУЗов 2:45.1 никак не указывает на пик,
также предсказывались пики на 12-15 день, ещё когда-то, но нет, на тренировках мне было скорее тяжело, чем легко, вяло, небыстро, хотя пульс на контрольных отрезках в районе 4 мин/км постепенно, хотя и недостоверно, падал (с течением дней).
Однако, в книге выделяется мнение о том, что при небольшой перегрузке во время сборов на высоте вероятен вариант, когда первые волны сверхработоспособности оказываются пригашенными, зато последующие волны (3, 4, которые приходятся на примерно 19-24 и 40-50 дни) могут быть не менее, а может быть даже более ярко выражены, чем при «правильной» загрузке в горах.
Таким образом, возможно, что именно такую ситуацию мы здесь
и имеем. А может и нет. J
В чем же причина слабого выступления на 5000м? В отличии от причин удачи на 1500 они находятся легко:
1) Не было подготовки к 5000м: МПК тр-ка только одна, не было темповых работ.
2) На второй день я ещё никогда хорошо не бежал. Даже ориентирование.
Правда тут немного гложет мысль – что же, Семинский не смог тут дать прибавку? Может он вообще не повлиял на соревнования? Ответить на него трудно, скажу лишь что пятерку пробежать хорошо труднее на порядок, чем полоторашку.
Итак, целью дальнейшей тренировки является попытка улучшить результат, показанный на ВУЗах на 1500м. Для этого выбраны областные молодежные соревнования, на которых можно будет выступить в/к и соревноваться с сильнейшими атлетами области.
Общая схема подготовки такова:
1 неделя более-менее объемная, призванная поддержать аэробику.
2 неделя включает основной объем скоростной работы, здесь проводятся три тренировки, по одной на каждое из качеств: скорость, скоростная выносливость, МПК.
3 неделя – контрольная, здесь уже нет объемных тренировок, равно как и жестких скоростных работ. Вместо них мы имеем один контроль, аналогичный проведенный контролю перед ВУЗами, благодаря этому мы сможем сравнить прогресс, а также одни соревнования в кроссе на 3 км, которые позволят нам опять испытать себя в соревновательном темпе.
4 неделя полностью подводная: небольшие активные кроссы, разбежки по 100-150м и одна долбежная тренировка, которая должна вызвать сверхвосстановление в день старта – 14 мая.
Фактически всё здесь соответствует проделанной работе перед ВУЗами, повторяет ту же схему. Правда, тут меньше соревновательной деятельности и вместо недели акклиматизации неделя объемов, однако даже теоретические «поздние пики» повышения работоспособности есть и там и тут.
Затем возможны три варианта:
1) переключение на 5км+затем переключение на 21 км
2) переключение на 21 км сразу
3) переключение на 5 км с тем, чтобы максимум показать не на полумарафоне, а на куче кроссов в сентябре