Мечта года

• Нужен результат 67:00 на дистанции полумарафона Раевича.

Философские направления

• Нужно поднять общую выносливость, усилить ППБ, проработать имеющуюся мышечную массу.

Признаки успеха

• Темповый бег по стадиону 12-15 км по 3:15-3:10 с набеганием в конце до 3:00 и быстрее.
• 15 км по ботсаду в районе 50-49 минут при хороших условиях (в составе тренировки)

Общие соображения

Хотя указанные выше скорости кажутся какими-то фантастическими (бежать темп на 20сек/км быстрее, чем сейчас – свежо желание, да верится с трудом…), но, в общем и целом, хочется сделать цикл, в котором есть разные работы, при этом время восстановления между однотипными работами достаточно для того, чтобы не залезть в яму. Для этого вроде бы подходит 10дневный цикл. Но из-за того, что 10дневный цикл «плывет» по дням недели, затрудняется его планирование, т.к. помимо тренировок есть и другие обязательства социального характера, которые, кстати, делают весьма вероятным и сбой тренировочной программы.

В качестве выхода был введен дополнительный 4-дневный отрезок перед основным циклом, который призван также решить ещё ряд задач:

• обеспечение необходимого дополнительного отдыха, если в ходе выполнения основной 10-дневной части будет развиваться утомление,
• корректировку сроков основного цикла так, чтобы в качестве интенсивной тренировки можно было использовать соревнования,
• проведение контрольных тренировок или выставление акцента в подготовке путем выполнения дополнительных тренировок какого либо качества при сохранении основного цикла постоянным.

В итоге получилась примерно такая схема:

		0	1	2	3	4	5	6
1		пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс	сум
	Вид тр-ки	полный отдых	резерв	резерв	резерв	резерв	короткие интервалы	кросс +
	Пример 1 – акцент на горную подготовку, поменяны местами КИ и ДИ		КИ горы 10х глиняный подъем	Темп 10 км стадион на усталости	Кросс 6 км медленно	Полный отдых	4х4 мин по имитационному кругу	Кросс 15км
	Пример 2 – контрольная тренировка		Контрольная 6км	Длинный бег 25 км по ботсаду	Кросс 12 км	Кросс 6 км	15х400/200	Кросс 15км
	Пример 3 – восстановление + смещение сроков основного цикла (например, на 1 день под соревнования в качестве темпа или длинных интервалов)	Кросс 10 км	Кросс 6 км	Кросс 15км	Кросс 6 км	10 горок (глиняный подъем)	Кросс 15 км	Кросс 6 км
		7	8	9	10	11	12	13
2		пн	вт	ср	чт	Пт	сб	вс	сум
	Вид тр-ки	кросс -	темп	кросс +	кросс -	длинные интервалы	длинный бег	кросс-
	Пример 1	Кросс 6км	темп 10 км по стадиону	Кросс 15км	Кросс 6км	10 горок – 4 подъем	30км по ботсаду	Кросс 6 км
	Пример 2	Кросс 6 км	Темп 15 км по ботсаду	Кросс 15 км	Кросс 6 км	4х2000  по стадиону	30 км по имитационному кругу	Кросс 12 км
	Пример 3	Соревнования 5000м	Кросс 20 км	Кросс 6 км	3х2000	30км по ботсаду	Кросс 10 км	Полный отдых

В ходе основной части цикла (в таблице выделено зелененьким) все тренировки разделяются на несколько типов:

• короткие интервалы – отрезки типа 400м, то есть от 50 до 100 сек работы, выполняются сериями около 10 штук,
• длинные интервалы – отрезки типа 1500-3000м, то есть от 4 до 10 минут, выполняются как повторная работа, 2-4 отрезка,
• темп – один длинный отрезок (6-15 км), в течение которого нужно удержать или повышать скорость, причем скорость довольно высока, в идеале держать уровень ПАНО с набеганием в конце,
• длинный бег – длительный бег в районе 2 часов и больше, цель – длительность тренировки, с ростом тренированности – дистанция,
• кросс + - кросс в восстановительном темпе, довольно объемный, чтобы развить/поддержать аэробику, можно с легким набеганием в конце, ОФП и прыжками после кросса,
• кросс - – кросс в восстановительном темпе, без набегания, без лишнего ОФП – главное тут – отдохнуть перед следующей работой, можно даже вообще пропустить этот кросс,
• полный отдых – один день насильственно без бега, для профилактики.

В ходе дополнительной части цикла (в таблице выделено желтеньким) возможны любые из тренировок основного цикла плюс следующие:

• контрольная тренировка – пробегание отрезка в полную силу,
• скоростно-силовая тренировка – отдельное занятие, посвященное отрезкам 150-300м, прыжкам.

При этом

• все развивающие работы дополнительно различаются по рельефу, на котором они проводятся: ровная поверхность или пересеченная,
• распределение горных и равнинных тренировок производится «на глаз», но предположительно так, чтобы среди однотипных тренировок вообще их было примерно поровну, при этом, если КИ – горки, то темп – равнина, а ДИ и ДБ – снова горки и наоборот,
• тренировки в основной части «Короткие интервалы» и «Длинные интервалы» могут меняться местами для того, чтобы сочетаться с проводящимися в дополнительной части цикла работами максимально эффективно и продуктивно (чуток рекламы J).

Итак, имеем итеративный план, с длиной итерации 2 недели, который

• с одной стороны хорошо планируем, т.к. имеет четкие границы итераций, и с другой стороны – гибок, так как уже включает в себя резерв для непредвиденных сдвигов графика, который в то же время не является балластом,
• с одной стороны – уделяет внимание всем сторонам подготовки, и с другой стороны, допускает выставление явного акцента на определенном типе упражнения
• с одной стороны – за две недели мы имеем лишь 3 жестко заданных долбежа, опасных для жизни, и с другой – их может быть 5-6 + доп. скоростно-силовая нагрузка после «кроссов+».

У нас впереди 5 итераций до наступления соревновательного периода.