| июль | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 4+10 | ||
| 33 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | кросс+ | полный отдых | КИ или отдых (тогда КИ будут 15-го вместо ДБ) | кросс+ | кросс- | ДИ (кросс) | кросс+ | |||
| конкретно | 12х400
(1/4) 72 первые и 70-68 последние, одых в два раза больше работы |
6-8 на им. Круге | ||||||||
| объем | 18 | 15 | 18 | 6 | 20 | 18 | 95 | |||
| время | 100 | 120 | 80 | 130 | 100 | |||||
| реальность | 15x400/200 | 6 отрезков ~1км (3:30-3:40) через 4 минуты отдыха (1половина имитационного круга) | кросс, СБУ | |||||||
| объем | 15 | 15 | 18 | 22 | 18 | 88 | ||||
| июль | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | |||
| 34 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | кросс- | темповый бег, ботсад | кросс+ | кросс- | КИ | ДБ | кросс+ | |||
| кокретно | 2 ботсадовских круга | 12-15х400 | ||||||||
| объем | 6 | 25 | 18 | 6 | 15 | 30 | 18 | 118 | ||
| время | 45 | |||||||||
| реальность | легкий кросс босиком по траве, сауна 2ч | темп 13 км по асфальту. Сдох. Полнейше сдох. | ||||||||
| объем | 6 | 23 | 29 | |||||||
| август | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 4+10 | ||
| 35 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | полный отдых | кросс+ | ДИ (стадион) | кросс+ | кросс- | темп 10 км | кросс+ | |||
| конкретно | кросс, СБУ (1,5-2 км) | 3-4х2000 | кросс, СБУ | Омск, соревнования (2/4) | соревнования среди крутых | |||||
| объем | 12 | 20 | 10 | 5 | 15 | 20 | 82 | |||
| время | ||||||||||
| реальность | ||||||||||
| объем | 10 | 10 | 12 | 6 | 6 | 18 | 0 | 62 | ||
| август | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | |||
| 36 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | кросс- | КИ (стадион) | кросс+ | кросс- | длинный темп | кросс+ | кросс- | |||
| конкретно | часика полтора | полчасика | рабочий
отрезок в 15 км, если нормальная погода, то это два родных ботсадовских
круга планируемый темп: 28 минут +-30 сек на круг |
кроссик часик, может чуть больше, СБУ (), пресс | отдых | восстановительно-вкаточная неделя, без СБУ, размышления о ближайших целях и т.п. | ||||
| объем | 10 | 15 | 15 | 5 | 25 | 15 | 5 | 90 | ||
| время | 80 | 30 | 120 | 80 | 30 | |||||
| реальность | 20х400/200, 1:14-1:16 ч/з 1:00-1:15 | бег 16км по стадиону на пульсе 170 | ||||||||
| объем | 0 | 20 | 14 | 5 | 24 | 15 | 5 | 83 | ||
| август | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | |||
| 37 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | быстрый темп | кросс+ | кросс+ | кросс- | х1км | кросс+ | кросс- | |||
| конкретно | разминка 20-30 минут, 6км темп (3:25, 3:20, 3:15), 5х200, подскоки на одной ноге, 3х30, заминка 20 минут | медленный кросс, подлиннее | кросс, СБУ (5х200, выбрасывание ноги вперед 3-5х100), пресс | отдых | по им. кругу первые три подъема, 5-8 раз, отдых трусцой до восстановления | кросс, СБУ (захлест 3х200, подъем бедра 3х200, многоскок 4х100, 1х200), пресс | отдых | серьезная неделя, посмотрим как пойдет | ||
| объем | 16 | 20 | 15 | 5 | 16 | 15 | 5 | 92 | ||
| время | ||||||||||
| реальность | темп | кросс | кросс | ничего | болезнь | кросс 1 час | ничего | |||
| объем | 20 | 20 | 15 | 16 | 71 | |||||
| август | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | |||
| 38 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | длинный темп | кросс+ | кросс- | темповые отрезки 3-4х3км | отдых | темповые отрезки | кросс по горам | |||
| кокретно | от 16 до 20, каждый 2 км 400м быстро… | кросс, СБУ (прыжки вверх, выпады, многоскок), пресс | темп 3:20+3:20+3:15, отдых трусцой до восстановления | 4-5х3 в темпе десятки (предположительно 3:20+3:20+3:15), отдых трусцой до восстановления (5-10 минут) | съездить на Иню или по имитационному кругу. В горку "медленно прыгать" поднимая бедро или делать выпад. | |||||
| объем | 25 | 15 | 16 | 0 | 25 | 25 | 106 | |||
| время | 110 | 80 | 40 | |||||||
| реальность | темповый бег в темпе 3:50 на км,15 км, включая 4 ускорения по 400м по 1:14, последний км 3:15. | кросс + 3х10х20сек в горку (многоскок по 13-15 раз на каждую ногу, примерно 20 сек работа, 40 отдых), между сериями 8 минут трусцы. ЧССср серий 167, 164, 161 | плохое
самочувствие, вялость, болят мышцы, нежелание бежать. Кросс 30 минут. Изменил дальнейший план |
4x3 | ||||||
| объем | 20 | 15 | 7 | 42 | ||||||
| август | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | |||
| 39 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | отдых | кросс по горам | длинный темп | прыжки в гору | отдых | темповые отрезки | кросс по горам | |||
| конкретно | 16км на пульсе не выше 170, последние 2-3 км набегание до темпа десятки, затем 5х200 расслабленно | относительно тонизирующая нагрузка, 3 серии по 10 раз по 10 многоскоков каждой ногой | 5-6х3 | |||||||
| объем | 25 | 25 | 15 | 25 | 25 | 115 | ||||
| время | ||||||||||
| реальность | горы 12 | отдых | горы 15 | отдых | 4х3200 | горы 10 | одых | |||
| объем | 20 | 20 | 20 | 20 | 80 | |||||
| сентябрь | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |||
| 40 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| вид тр-ки | длинный темп | отдых | кросс по горам | темповые отрезки | кросс по горам | отдых | кросс по горам | |||
| кокретно | ||||||||||
| объем | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 125 | ||||
| время | ||||||||||
| реальность | фартлек 11 | горы 15 | отдых | 3x3200 | отдых | фартлек 15 км | ||||
| объем | 15 | 25 | 20 | 15 | 25 | 100 | ||||
| сентябрь | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | |||
| 41 | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | сум | прим | |
| отдых | отдых | кросс | отдых | отдых | Раевича | |||||
| 0 | 5 | 12 | 0 | 5 | 25 | 47 | ||||