Взято с сайта http://sylvia.gatchina.ru/la.htm
Как известно, специфика огромного диапазона видов бега на выносливость от 800м до марафона заключается в необходимом сочетании достаточно противоположных качеств: скорости и выносливости или, говоря языком энергетики, аэробных и анаэробных способностей. Естественно, это соотношение меняется в зависимости от длины дистанции, но лучшие бегуны мира научились сочетать и то и другое. Не будем останавливаться на примерах – их множество. Рассмотрим лишь результаты рекордсмена мира С. Ауиты. Его личные рекорды поражают своим диапазоном. От 46,9с на 400м, до 27:26,11 на 10 000м. Но интересен другой факт. Когда он выступал на дистанции 5000м, не говоря уже о дистанции вдвое длиннее, то не выходил на 800м, а когда в 1988г. Попытался стать олимпийским чемпионом в беге на два круга, то не стартовал на 5000м. Можно сделать вывод, что он тренировался в такие периоды по-разному и соответственно был различен вклад компонентов скорости и выносливости. Но ещё более важно достичь гармонии между этими качествами именно на основной дистанции.
При оптимальной балансировки скорости, выносливости и силы спортсмен может бежать максимально быстро и устойчиво в своей соревновательной зоне, может повысить темп бега не только кратковременно, но и адаптироваться к нему, совершить ускорение, которого требует ситуация на дорожке и, самое главное, снова вернуться в прежнее устойчивое состояние. Это возможно при помощи аэробной и анаэробной производительности, первая из которых позволяет безболезненно подключать вторую.
Но очень часто бывает, что этот баланс нарушается из-за отставания какого-то качества. Тот случай, когда начинает преобладать преимущественно анаэробное энергообеспечение (как правило из-за перебора скоростных работ), чаще всего происходит в соревновательном периоде, когда спортсмен, стартуя и активно повышая интенсивность в тренировках, улучшает свою спортивную форму, но до тех пор, пока не нарушится соотношение выносливости, скорости и силы для его специализации.
Если в первое время выносливости хватало, чтобы удержать соревновательную скорость, то при повышении количества анаэробных работ, а также за счет отдыха или бега в восстановительных режимах, которые ошибочно, на мой взгляд, принимают за поддержание аэробики, выносливость уже не может обеспечить поддержание предложенной скорости на соревновательной дистанции, то есть анаэробное энергоснабжение начинает преобладать над аэробным. Чем больше получилась разбалансировка, тем хуже будет результат в соревнованиях.
Первый признак повышения анаэробного энергообеспечения сводится к следующему: спорстмен начинает пробегать отрезки на максимальной и субмаксимальной скорости значительно быстрее, чем обычно, и, самое главное, при хорошей координации. Причем эти тренировки даются ему намного легче, чем раньше. Так примерно за 5-7 дней до старта, спортсмен может выполнять тренировку как по объему, так и по интенсивности намного выше своих обычных показателей, да и по усилиям значительно легче. Спортсмену нравится его бег, он очень доволен своей спортивной формой, начинают появляться мысли об успешном выступлении и он с нетерпением ожидает его.
Но чаще всего спортсмен начинает, как говорят, "сушиться", то есть отдыхать или бегать восстановительные кроссы, а если и выходит на дорожку, то, естественно, у него лучше идут анаэробные работы, и они ещё больше усиливают анаэробные связи, и без того преобладающие.
Бывает, конечно, что спортсмен чувствует, что "перегорел", но чаще всего в разминке перед стартом у него хорошее настроение, он общителен больше чем обычно, ускорения перед стартом быстрые и довольно резкие, очень хорошая координация, он даже любуется своей техникой бега.
Со старта бегун в таком состоянии обычно начинает бег легко и свободно и почти всегда ведет забег. Ведет непринужденно, не затрачивая усилий на толчок; он может ускориться или повысить темп бега, ему кажется, что темп бега слабый, но вот по мере прохождения дистанции, начинают слабеть мышцы ног, ноги становятся "ватными", скорость уже кажется слишком высокой, а чтобы удержать её, приходится уже чаще перебирать ногами, так как протолкнуться он уже не в состоянии. Часто спортсмен не только не может удержать скорость, но и просто добежать до финиша, так как организм полностью отказывается от бега, ноги приходится буквально переставлять с неимоверными усилиями, время как бы остановилось.
Если спортсмен всё же добегает до финиша, то, естественно, ни о каком результате речь идти не может. Будут неуместны упреки тренера о том, что у него нет характера, он не "боец" и т.д.
Второй случай, когда имеет преимущество аэробное энергоснабжение, чаще всего происходит в подготовительном периоде, когда спортсмен работает на больших объемах. Спортсмен хорошо переносит длительные кроссовые, длительные темповые работы, которые проходят на достаточно высоко уровне.
Первый признак повышения аэробного энергоснабжения особенно заметен, когда бег проходит в переменном темпе. Спортсмену приходится со старта включать предельную скорость. Если темп бега возрастает, то техника бега у спортсмена начинает "ломаться", и он чувствует, что ему эту скорость не удержать и переходит снова в тот режим, в котором он будет бежать достаточно устойчиво, хотя это дается ему и тяжело, так как бег идет на пределе скорости аэробного энергообеспечения, а чтобы повысить темп бега необходимо подключить более мощные анаэробные связи, этого как раз и не хватает. Попытка организма подключить в работу быстрые мышечные волокна наталкивается, видимо, на монополию медленных волокон – вот почему организм спортсмена не может даже кратковременно удержать повышение темпа.
После финиша обычно спортсмен обычно говорит, что было много "здоровья", хотя трудно было переключаться и мог бы бежать ещё в таком темпе. Он уверен в своих силах, в отличие от первого варианта, когда спортсмен не только не уверен, но и начинает бояться стартов.
Таким образом, ни один вариант "перебора" не дает максимально реализовать свои возможности. Иногда бывает, правда, довольно высокий результат на смежных дистанциях, следовательно, идет неуправляемый процесс – готовились к одной дистанции, а лучше выступаем на другой, что говорит о стихийности тренировочного процесса.
Если мы хотим сделать процесс управляемым, то необходимо научиться определять, в каком состоянии находится спортсмен и каким образом можно изменять это состояние до оптимального.
Каждый бегун должен по своим личным тестам, физическим, психическим ощущениям научиться управлять спортивной формой не только в соревновательном, но и в подготовительном периоде, определяя отстающий режим, а затем подтягивая его и снова проверяя, проводить балансировку выносливости, скорости и силы.
Лучший способ контроля – участие в соревнованиях. Но в подготовительном периоде для этого можно использовать и темповый контрольный бег.
Итак, если в соревнованиях или в темповом беге спортсмен может ускоряться, но удержать новую скорость не может, то тут вывод ясен – надо повысить выносливость. Для этого лучше всего провести темповой бег.
Если спортсмен начнет его слишком быстро, то он не решит основную задачу – повышение выносливости, так как начнется процесс закисления (анаэробный режим), что приведет к ещё большему дисбалансу.
Если темповой бег провести с заниженной скоростью, то эффект будет минимальным. В данной работе надо продержать "темп" как можно дольше в устойчивом состоянии, чтобы аэробные связи смогли хорошо наладиться. И работать надо до тех пор, пока не наступит утомление – это для начинающих спортсменов, а для опытных – надо работать на фоне утомления "до отказа".
Естественно, работа "до отказа" у каждого своя, у одних предел наступает раньше, у других позже.
Почему надо обязательно работать "до отказа"? Опыт показывает, что аэробные связи начинают значительно усиливаться и закрепляться только тогда, когда организм волей нагрузки надежно переключается в преимущественно аэробное энергоснабжение.
Теперь рассмотрим, как исправить ситуацию во втором варианте.
Если в первом случае мы могли в соревнованиях ускориться, но не могли удержать эту скорость из-за отставания аэробных качеств, то во втором случае происходит противоположное, мы включаем предельную скорость, но не можем переключиться, уже из-за отставания анаэробных качеств. Если в первом случае нам приходится сначала поднимать выносливость, а затем проверить, и если необходимо, наладить анаэробные связи, то во втором случае необходимо только поднять уровень анаэробных возможностей, и соотношение будет нормальным.
Для управления ходом тренировки предлагаю не пользоваться показателями скорости, времени, объема и т.д. Основные показатели – это энергетическая зона, в которой необходимо работать, и уровень оптимального баланса на данном этапе.
Критерием достаточности является уровень утомления и степень налаживания связей.
Например, чтобы улучшить анаэробные возможности, сразу откажемся от однобокости тренировок типа 10х400, 10х200, потому что трудно ответить на ряд вопросов. Почему десять раз, а не 7 и не 15 и почему за такое время и т.д. Ведь состояние спортсмена меняется семь раз на неделе, а при двухразовых тренировках и того больше.
Тренировку можно проводить на стадионе, на шоссе, в лесу.
Начнем с
разминки. 3-
Мы выберем для врабатывания смешанную зону наиболее подходящую для развития в дальнейшем анаэробных зон.
Пробегаем отрезок времени от 3 до 5-6 минут, не прикладывая сверхусилий.
Второй раз точно так же, пока на третий-пятый раз не почувствуем, что появился тонус, улучшилась подвижность, амплитуда, возросла скорость, в общем, бег "пошел". Тогда будем считать, что врабатывание у нас закончилось.
Теперь приступим непосредственно к налаживанию анаэробного энергоснабжения. Принцип тот же: берем время (на стадионе 1 круг) от 60 до 90с. На практике анаэробный механизм может включаться и на более низких скоростях, чем это принято в теории.
Скорость, естественно, выше, чем во врабатывании, но и не предельная, всё должно идти по восходящей: и скорость, и моторика, до тех пор, пока бег не "пойдет" и до первых признаков закисления.
Чем больше запущена анаэробная зона, тем больше придется бежать отрезков. Отдых между ними от 30 секунд до (максимум) 2 минут. Если мы будем делать большие паузы, то придется увеличивать скорость, чтобы выйти в анаэробную зону, что может привести к резкому закислению и в дальнейшем к завершению тренировки.
Мы вышли в
анаэробную зону, теперь попробуем эти связи разладить и наладить снова
смешанную зону (2-3 отрезка продолжительностью 3-5 минут). Естественно,
возникает вопрос, а зачем же мы её налаживали? Всё дело в том, что если мы
будем продолжать работу, когда у нас пошел бег, то скорость возрастет до
максимума и обязательно наступит закисление, а потом отказ от дальнейшей
работы.
Мы разлаживаем эти связи для того, чтобы на более низкой скорости, но с большим объемом и более эффективно отработать в анаэробной зоне.
После этого снова работаем в субмаксимальной зоне. Если в первом случае у нас бег пошел на 10-й раз, то в это раз это случится, скорее всего, уже на 5–6-й раз. Затем всё снова повторяем. Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил, то можно приступать к завершающей стадии тренировки после двух серий – самой тяжелой, но необходимой.
Работая в смешанной и субмаксимальной зоне, мы их как-то между собой уравняли, причем эта наладка и разладка подняла и скорость и выносливость в двух зонах, но соревнования-то проходят в широком диапазоне: от аэробного уровня (это основной режим) до анаэробного. Значит, нам осталось приобретенные качества сбалансировать с аэробным режимом, а самое близкое к соревновательной деятельности – это темповой бег.
Не нужно обращать внимание ни на скорость, ни на время. Работать необходимо так, как нам позволяет состояние. Условием прекращения бега является только усталость и притом значительная, когда скорость бега начинает падать и приходится затрачивать значительные усилия для продвижения. Вот зачем нужна силовая подготовка. Если сила мышц недостаточна, то приходится проталкиваться более мощно, и это приводит к подключению анаэробной зоны, что в дальнейшем может привести к понижению работоспособности из-за включения анаэробных процессов.
Но вот наступает состояние, когда ноги тяжелеют и слабеют, то есть возникают те же ощущения, что при темповом беге "до отказа". Это не анаэробное утомление, хотя оно и присутствует, а аэробное. Происходит истощение гликогена, могут появиться ощущения голода, хочется сладкого чая или корочку хлеба. Перестаешь замечать всё вокруг.
Наступает момент, когда скорость начинает падать заметно, сразу берем пульс: 3 пробы по 10с через 30с. Если пульс первой пробы упал на 2-6 ударов, а 2 и 3-й показатели возросли или сравнялись, то вы действительно перевели себя в аэробную зону.
Зачем в темповом беге надо себя снова переводить а аэробную зону, ведь мы основной упор в этой работе делали на анаэробные связи? Казалось, нужно сделать традиционную в таких случаях чисто анаэробную работу на отрезках 400 или 200м и на этом закончить.
Но мы, во-первых, создали глубокие гликолизные сдвиги – будет бОльшая суперкомпенсация, а во-вторых, мы совместили субмаксимальную зону и смешанную зону, и все это происходило на фоне темпового бега, то есть мы не только подняли анаэробный (недостающий) режим, но и сделали сбалансировку анаэробного режима с аэробным и сразу закрепили эту новую связь, не оставив себя в невыгодном, недоработанном состоянии, а работая "до упора". Если этого не сделать, то у нас не будет таких тяжелых физических и психологических ощущений, останется хорошее настроение от работы, но и не будет достаточной суперкомпенсации, которая может начаться и во время восстановительного бега.
Итак, всё, что
многие делают в течении недели, мы сделали в одной тренировке. Мы по нескольку
раз налаживали и разлаживали недостающую в развитии зону, тем самым не только
укрепляли недостающие связи, но и сразу делали сбалансировку и между смешанной
зоной, и аэробной. В итоге, общий объем может получиться от 20 до